Las clases virtuales y el TDAH no siempre se llevan bien. Sobrevivir al año académico implica reducir la ansiedad y la tensión que generan estas circunstancias de pandemia y la nueva modalidad de estudio a la que debemos adaptarnos.
El 2020 fue un año de constante gestión de crisis. Instituciones, profesores, alumnos, se esforzaron por hacer que la enseñanza virtual funcionara. Ahora, con un nuevo año académico, debemos trabajar para incorporar todas las lecciones aprendidas: como los peligros de la fatiga de zoom, la disminución de la participación, el cansancio visual, etc. Así estaremos mejor preparados y así tener un año menos caótico.
Durante este inusual tiempo, los estudiantes deben emplear una combinación de estrategias para controlar la ansiedad, establecer expectativas realistas y armar rutinas en función de las necesidades y dificultades de cada uno.
Preparativos para las clases virtuales: Reglas para armar una rutina diaria
Acepta lo desconocido. Este es el primer paso, increíblemente difícil, para los estudiantes que deben hacer el cambio de modalidad a las clases virtuales este año. La flexibilidad es la clave. Pero eso no significa que no debas construir una estructura predecible.
- Planifica periodos o bloques de actividades
Divide la jornada en periodos que funcionen para ti. Pueden ser bloques de mañana, tarde y noche, con descansos intermedios. Utiliza recordatorios -alertas en tu teléfono u ordenador- para la hora de clase, los períodos de descanso y otras tareas. Pregúntate cómo es un día de aprendizaje productivo y entretenido para tí.
- Incluye descansos cronometrados con opciones específicas
Programa tiempos para actividades como: comer un snack, hacer actividad física, terminar tareas, el tiempo que quieres pasar en redes sociales y los momentos para descansar de la pantalla. Incluye descansos cortos y largos. Ten escrita una lista de actividades para realizar durante esos descansos, así no pierdes tiempo eligiendo qué hacer y evitas distracciones innecesarias. Si además de estudiar trabajas de forma remota, asegúrate de encontrar el tiempo de descansar la vista de las pantallas entre actividades para evitar la fatiga y el enrojecimiento de ojos.
- No dejes de socializar
Planifica encuentros seguros con amigos y compañeros para tomar un descanso de tus responsabilidades. Revisa las reglas vigentes de seguridad y distanciamiento previamente. Llevar una rutina balanceada te ayudará a recargar energías y conectar con seres queridos.
- Mantén contacto con tus docentes
Trata de aprovechar todos los espacios disponibles para mantener contacto con tus compañeros y docentes por fuera del momento de la clase virtual. Ya sea por WhatsApp, Discord o foros y mensajería institucionales. De esta forma puedes mantenerte informado, compartir recursos y pedir ayuda cuando lo necesites. Recuerda que no estás solo.
- Constancia por sobre perfección
Ábrete a la posibilidad de revisar tus planes y realizar ajustes si ves que no están funcionando. No tiene que salir perfecto, tiene que ser funcional a tus necesidades a corto y largo plazo.
Preparativos para las clases virtuales: Abordar la ansiedad académica directamente
- Tu preocupación es válida
Nombra, reconoce y empatiza con tus sentimientos sobre el estudio y las clases virtuales. Esto es clave para procesar la ansiedad y el trauma. Encuentra alguien con quien puedas hablar al respecto.
- Ten planificadas dos alternativas
Luego de todo lo aprendido el año anterior, ya debes tener una idea de cómo se desarrollará tu siguiente año académico. Ya sabes que los planes pueden y van a cambiar en algún momento. Puedes trazar dos esquemas alternativos de horarios y rutinas para los meses venideros y así recuperar la sensación de control. Los planes deben seguir una lógica de «si esto, entonces aquello».
Podemos asumir con seguridad que la mayoría de instituciones utilizarán un modelo híbrido o totalmente a distancia durante este año. En cualquier caso, tomar la iniciativa para la creación de planes de contingencia puede ayudarte a sentirte seguro de que estás preparado para cambiar de rumbo cuando sea necesario. Al elaborar los planes, debes tener en cuenta los problemas que enfrentaste el año anterior, y cómo podrías resolverlos ahora.
- Establece objetivos realistas
¿Cuáles son los objetivos más adecuados para ti, sabiendo lo que ocurrió antes y cómo será la universidad este año? Muchos estudiantes tuvieron problemas para mantener el impulso y la motivación mientras estudiaban desde casa. Reconoce que tu rendimiento antes de la pandemia puede ser muy distinto al de ahora, y más si ya necesitabas apoyo desde antes. Considera lo que quieres y puedes lograr este año académico.
Ten en cuenta que los desafíos de estudiar en la universidad, en el contexto de una pandemia con la preocupación de contraer la enfermedad y teniendo que manejar el aprendizaje a distancia, son más que significativos. Se amable contigo mismo y entiende que la adaptación requiere tiempo y práctica.
- Establece momentos específicos para revisar tus planes
Tener momentos fijos para hacer brainstorming y pensar los problemas que debes abordar reducen la imprevisibilidad y la preocupación por posibles cambios de planes o fallas en el proceso.
Aprendizaje a distancia: Principales guías del TDAH
- Pasar de la ansiedad a la curiosidad
En este último tiempo, hemos experimentado un gran trauma: el desempleo, el aislamiento social, la enfermedad, la pérdida en la familia, y más..
Para bajar el volumen de la ansiedad, intenta cambiar conscientemente hacia la curiosidad. Los pensamientos de ansiedad y preocupación apagan el cerebro con TDAH y predicen resultados negativos. La curiosidad, en cambio, nos abre a nuevas posibilidades y refuerza la resiliencia, un rasgo, junto con la flexibilidad, cada vez más útil. Aprovecha tu curiosidad realizando cambios sencillos pero de gran alcance en el comportamiento. Intente cambiar su pensamiento de «tengo miedo de lo que va a pasar» a «me pregunto qué va a pasar». Este ejercicio es más poderoso de lo que parece.
- Se amable contigo mismo
Reconoce la imposibilidad de hoy, y muestra algo de empatía contigo mismo, especialmente en los momentos de agotamiento y desesperación. No es el momento de juzgar. Céntrate en los «puedo” en lugar de los «debería», y prioriza el autocuidado.
- Mantente consciente de tu disfunción ejecutiva
El estrés y la fatiga afectan primero y con más fuerza las habilidades de funcionamiento ejecutivo más débiles. Sé consciente de los desafíos del funcionamiento ejecutivo de tu TDAH. Piensa cómo han sido influenciados por la pandemia y lo que eso significa en términos de expectativas para el año académico. Habilidades como el control de los impulsos, la memoria de trabajo, el control emocional y la organización pueden presentarse de forma diferente y requerir ajustes específicos.
- Defiende tu educación
Desde la mala conexión al internet hasta la falta de fiabilidad de los equipos, existen graves y preocupantes desigualdades en el acceso al aprendizaje a distancia. Pero no todas las desigualdades son fáciles de reconocer.
Si el cansancio de los ordenadores te esta afectando, o si tienes algún otro problema con respecto a la modalidad virtual, habla con tus docentes para pensar formas alternativas de asistir con tu cursada. Las universidades suelen contar con un área de asistencia a la que pueden acercarse los estudiantes que experimentan grandes dificultades con los entornos en línea.
La información en este articulo esta basada en la publicación de la psicóloga Sharone Saline en Additude Magazine
