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¿Sentís que armar una lista de tareas TDAH es un paso más hacia la frustración? No estás solo. Para muchas personas con TDAH, lo que parece una solución simple puede convertirse en una fuente de parálisis y auto-reproche , haciendo que la gestión de una simple lista de tareas TDAH se sienta como un muro insuperable.
En el último episodio de nuestro podcast, «TDAH de Alto Rendimiento», con Manuel Pastene y Gabriel Brenner, desglosamos por qué esto sucede y cómo el enfoque de Steven A. Safren puede transformar tu relación con la productividad.
La Paradoja de la «Tarea Simple»: ¿Por qué nos bloqueamos?
Esta semana, en INECAP, evaluamos a un paciente de 40 años en una posición gerencial clave. Nos confesaba, casi con vergüenza, que llevaba semanas procrastinando una tarea aparentemente trivial: conseguir y cargar cuatro datos clave de cinco clientes en la base de datos de un nuevo e-commerce. Para él, sonaba ridículo para alguien en su puesto, pero esa «tarea simple» se había convertido en un muro insuperable, una fuente constante de ansiedad y auto-reproche.
Para muchos, esto es un simple «copiar y pegar». Pero para un cerebro con TDAH adulto, esa aparente simplicidad es la trampa perfecta. El esfuerzo prefrontal necesario para desglosar, planificar y ejecutar cada uno de esos pequeños pasos es enorme. Como señala el psicólogo Russell Barkley, un referente en el estudio del trastorno, «el TDAH es un trastorno de rendimiento, no de conocimiento». Sabés lo que tenés que hacer, pero la ejecución es otra historia.
El Secreto de Steven A. Safren: Descomponiendo el Gigante en Enanos
Aquí es donde entra en juego la metodología de Steven A. Safren, uno de los pilares de la terapia cognitivo-conductual (TCC) para el TDAH en adultos. En su obra fundamental <a href=»https://global.oup.com/academic/product/mastering-your-adult-adhd-9780190235564» target=»_blank» rel=»noopener noreferrer»>»Mastering Your Adult ADHD: A Cognitive-Behavioral Treatment Program, Therapist Guide» (2nd Edition)</a>, co-escrita con Susan E. Sprich y Carol A. Perlman , Safren y sus colegas detallan cómo la descomposición de tareas es clave.
El Dr. Gabriel Brenner explica en nuestro podcast que la propuesta de Safren, complementada por insights de la psicología de grupos de Bruce W. Tuckman, nos revela un concepto crucial: una tarea en realidad son muchísimas micro-tareas. Por ejemplo, «hacer un control odontológico» no es una única tarea. Es una secuencia que incluye conseguir el dato, decidir, contactarlo, esperar respuesta, coordinar agendas, agendarlo, poner recordatorios, informar a terceros y gestionar imprevistos.
Cada uno de estos puntos es una posible barrera para la acción para una persona con disfunción ejecutiva. Si no dominamos la técnica de reconocer y externalizar estas micro-tareas, es una fórmula directa para la procrastinación.
[IMAGEN 2: Colocar aquí una infografía que muestre una tarea grande dividiéndose en pasos pequeños. Atributo Alt de la imagen: «Técnica para descomponer una lista de tareas para adultos con TDAH.»]
¿Cómo aplicar la técnica de Safren en tu lista de tareas TDAH?
La metodología de Safren nos enseña un camino claro para la gestión de tareas en TDAH:
- Identificá la «tarea gatillo»: Esa que te genera ansiedad o bloqueo al pensar en ella.
- Descomponela en pasos ridículamente pequeños: Cada paso debe ser tan obvio que te parezca tonto, como «Prender la computadora» o «Abrir el archivo de Excel».
- Establecé un orden lógico: ¿Qué va primero? ¿Qué sigue después? No te saltes ninguno.
- Estimá el tiempo de cada micro-tarea: Esto te ayuda a dimensionar que no todo requiere horas y a gestionar tu energía.
- Externalizá: Sacá los pasos de tu cabeza y ponelos en un lugar visible: una agenda, una app, un post-it.
Como bien explica el Dr. Gabriel Brenner en el podcast, «la medicación para adultos con TDAH ayuda más a aplicar las estrategias que a afrontar las tareas directamente». Es decir, los tratamientos potencian tu capacidad para planificar y ejecutar. La estrategia de Steven A. Safren es un potenciador de tu propia capacidad para el alto rendimiento con TDAH.
Detección, Diagnóstico y Tratamiento Multimodal en INECAP
[IMAGEN 3: Colocar aquí una imagen de una persona con aspecto tranquilo trabajando en su computadora. Atributo Alt de la imagen: «Hombre gestionando su productividad y su TDAH con nuevas estrategias.»]
Si esta descripción de la parálisis por tareas te resuena, es una señal. Es probable que estés experimentando TDAH en la vida adulta o alguna otra disfunción ejecutiva no diagnosticada.
Entender estas dinámicas es el primer paso. El siguiente es buscar una evaluación rigurosa. En INECAP, ofrecemos evaluaciones online de TDAH basadas en evidencia que te brindan un diagnóstico preciso y un plan de acción concreto. No se trata solo de tener un nombre para tus dificultades, sino de comprender cómo te afectan y qué estrategias personalizadas necesitás para prosperar.
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No dejes que la procrastinación y la dificultad para organizar tareas sigan frenando tu potencial. Conocé la verdad sobre tus tareas y equipate con las herramientas que realmente funcionan
